top of page
Søg

Bekæmp eksamensangsten

Positiv stress hjælper dig, når du skal præstere

Det er EKSAMENStid! For mange betyder det, at nerverne er udenpå tøjet, præstationsangsten banker på og hjertebanken, svedige hænder og dårlig nattesøvn er en del af gamet.



Nogle elsker at gå til eksamen, mens andre hader det. Det siges, at eksamen er den dygtige og velforberedte elevs mulighed for at shine. Og det er rigtigt for den, der er godt inde i stoffet, men det gør det ikke alene. Det kræver også, at du formår, dels at bruge kroppens hjælpefunktioner til at præstere, og at du kan opnå tillid til dig selv – og tro på at du kan præstere, når du skal.




Hjælpefunktionerne er en vanskelig størrelse, for der er tale om den hjælpsomme positive stressreaktion. Jeg er klar over, at det lyder mærkeligt og modsatrettet. Stress sættes altid i forbindelse med noget negativt, fx at man mister overblikket, de kognitive evner reduceres og tilliden til egne evner svækkes. Det gør de også, når der er tale om længerevarende stress – den negative stress.


Positiv stress

Men den positive stress er kortvarig, og den skærper os. Når kroppen stresses pumper blodet hurtigere og vi får en ordentlig ”indsprøjtning” af hormoner og signalstoffer, der skærper vores sanser, får os op på tæerne og helt generelt øger vores formåen på alle parametre. Vi bliver hurtigere tænkende, reagerer hurtigere fysisk, og er bedre til at se og forstå årsagssammenhænge, mønstre og dermed også, hvordan vi bedst og hurtigst muligt kommer godt videre. Alle ressourcer er sat ind på at klare situationen til vores eget bedste. Fuldstændig på samme måde som vi gjorde, da vi i tidernes morgen brugte den samme ”indsprøjtning” til at overleve farlige situationer i urtiden.  Det er både nødvendigt og ressourcefuldt, at kunne udnytte ”indsprøjtningen” konstruktivt og bevidst.


Kortvarig positiv stress er altså med til at hjælpe os i situationer, vi oplever som farlige. Kunsten er, at man anvender stressreaktionen kortvarigt. Hvad der opleves som kortvarigt stress, er individuelt, lige som det meste andet, når vi taler om stress og angst. Det er individuelt, hvor meget og hvornår vi oplever, at noget er farligt, og det er individuelt hvor længe og hvor intenst, vi kan være i det. Det kræver erfaring og bevidsthed. Nogen regulerer det helt automatisk, og skal aldrig tænke over og styre sig selv bevidst. Andre har brug for, og stor glæde af, bevidstheden og selvreguleringen.


Eksamensangst er som oftest en ubalance, mellem de krav man stiller til sig selv, eller man oplever eller tror, at omverdenen stiller til en, og det man selv synes, man kan honorere/præstere. 


Når vi mærker stress og angst, vil mange reagere med mere stress og angst, fordi vi bliver opmærksomme på, at noget er ”galt” eller anderledes. Det skaber desværre bare mere uro, stress og angst, og man er fanget i en negativ stress og angst spiral.

Det betyder, at hvis man bruger den kortvarige, positive og hjælpsomme stress til at forstærke følelsen af stress og angst, og dermed gør den kortvarige stress til langvarig stress og angst, altså der hvor man ofte også rammes på de kognitive evner, så kan man ikke bruge den kortvarige og hjælpsomme stress konstruktivt. Det er her, selvregulering og bevidsthed kommer ind i billedet.


Flow

Du skal i det man kalder for flow-tilstand. Flow er der, hvor kravene, om de er fra dig selv eller andre, balancerer med det, du synes, du kan præstere. Der skal du opholde dig, til du igen oplever, at du kan overkomme at se på det, der triggede dig. Betragt din tid i flow, som en del af forberedelsen, for det er det!


Forebyg

Vil du forebygge, at du bliver eksamensangst, skal du sørge for at veksle mellem forberedelse og flow-tilstanden helt fra starten. Tal med din lærer eller vejleder og måske også andre, som du oplever at føle dig presset af. Det kan være forældre, søskende eller venner. Det kan være at du er kommet til at tillægge dem, at de kræver noget af dig, som kun eksisterer i din fantasi, det er meget almindeligt at man finder eksterne årsager, når man føler sig presset.  Det er altid lettere, hvis andre har ”skylden” og man kan løfte ansvaret væk fra en selv. Det kan også være, at der faktisk er pres på dig, og det kan du så eliminere med en samtale. Hvis sådan en samtale er svær at tage, så få hjælp til den hos en terapeut, der er vant til at tale med par eller familier.


Negativ stress og angst

Er du ved at tappe ind i den langvarige negative stress og angst, må du afbryde den. Det gør du ved at berolige nervesystemet. Dybe indåndinger og åndedrætsøvelser er godt, og der er mange rigtig gode eksempler og øvelser på nettet, der hjælper med netop det. Positiv selvsnak, sætninger som ”det går”, ”jeg er god nok” og ”jeg kan godt”, ”jeg dør ikke af det her”, er gode. Skab fysisk afstand: bevæg dig fysisk væk fra det sted, hvor du forbereder dig eller etabler et læsested, der ikke er det samme sted som der, hvor du slapper af. Flyt fokus fra selve eksamenssituationen, til når den er overstået. Visualiser at du er færdig, og at alt er godt.


Distraher dig selv:  gør noget andet end at forberede dig. Det er nødvendigt med gode pauser. Du skal ”parkere” det, der trigger dig, og gøre noget du oplever som hyggelige, rare og overkommelige ting og ikke mindst noget, der ikke er pligt, og som intet har med det, der triggede dig i første omgang at gøre. Se på det der trigger dig i korte glimt og vend så tilbage til flow. Det er meget bedre at gøre lidt og opleve, at det kan du godt, uden at stressen eller angsten igen tager fat. En succesoplevelse med det giver energi og mod på at gøre det igen. Derfor er det vigtigt, at du ikke presser citronen for hårdt. Tal også med din lærer eller vejleder om, hvordan du har det. De har med garanti erfaring med præstationsangst, og vil helt sikkert forsøge at hjælpe dig.


Reducér dit eget pres

Presser du dig selv, hvilket mange desværre gør. Så tal med dig selv om, hvorvidt det du oplever lige nu, står mål med det du stræber efter. Og find ud af om det er dig, der presser dig, eller om det er tanken om andres vurdering af dig. Overvej om du ville kræve det af andre, som du kræver af dig selv. Tænk over hvad det værste der kan ske, helt reelt er. Dumper du, kan du, i langt de fleste tilfælde gå om. Omgiv dig med mennesker der vil dig det godt. Og husk! det ene resultat, som du opnår til en eksamen, siger kun noget om, hvordan du præsterede i eksaminationen ikke noget om, hvem du er, eller hvad du (ellers) kan.


Lev sundt

Sørg for at leve med regelmæssighed, det gælder hele døgnrytmen, spisetider, søvnmønster, spis sundt og nærende - hjernen har brug for brændstof - undgå for mange stimulanser, alkohol, kaffe og sukker. Motioner som min. ½ time om dagen, fx er en rask gåtur et super afbræk.


Boost din selvtillid

Find en eller flere tidligere succeser frem, det behøver ikke være noget, der ligner den situation du står i nu, men det skal være en oplevelse af, at du gjorde noget rigtig godt. Forsøg så at finde det frem, som du anvendte den gang, og se om det kan genbruges. Det er der meget stor sandsynlighed for, at det kan. Kan du ikke selv komme i tanke om en af dine succeshistorier, så spørg dine nærmeste, de kan med garanti.


Pårørende

Er du forældre eller i tæt relation med en, der har præstationsangst, så peg på og italesæt alt det der virker. Du skal ikke fodre stressen eller angsten, vær forstående og hjælpsom hen imod det der er muligt og hjælp med at etablere gode pauser, åndehuller, hvor flow-tilstanden kan udfoldes.


Jeg ved godt, at alt er lettere sagt end gjort, men prøv det, det virker! Jeg har set det igen og igen. God eksamen til dig.


10 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Comments


bottom of page